Как уже упоминалось в предыдущих статьях, эмоции являются реакциями на нашу оценку того, насколько полно удовлетворяются наши потребности. Представим, что вы собираетесь начать новую работу и встретиться с новыми коллегами. Это может вызвать у вас тревогу, и это нормальная реакция в подобных ситуациях. Люди являются социальными существами. Для людей и наших предков-приматов жизнь в группе была способом выживания на протяжении миллионов лет. Именно поэтому потребность быть принятым другими настолько сильна у человека — это биологическая потребность. Поэтому нас волнует, что другие могут о нас подумать, нравимся мы им или нет. Когда мы собираемся встретиться с новой социальной группой, мы не знаем, примут нас или нет. Существует риск, что наша социальная потребность останется неудовлетворённой. Именно поэтому мы испытываем тревогу в подобных ситуациях, и это естественная реакция. Однако степень тревоги может различаться у разных людей — одни тревожатся сильнее, чем другие. Это различие можно объяснить тем, как мы оцениваем риск быть отвергнутыми.
Одной из важнейших функций нашего мозга является предсказание возможных событий в будущем. Одним из главных стрессоров является неопределённость — когда мы не знаем, чего ожидать. Именно неопределённость запускает тревогу. Тревога ориентирована на будущее. Её цель — активировать процесс прогнозирования всех возможных исходов и планирования будущих действий. Продолжительность и интенсивность тревоги зависят от того, какие возможные исходы мы предсказываем.
Вернёмся к нашему примеру. Вы собираетесь встретиться с новыми коллегами. Вы не знаете, как всё пройдёт. Эта неопределённость вызывает тревогу, которая побуждает вас думать обо всех возможных исходах и планировать будущие действия. Допустим, вы определили следующие возможные сценарии будущего:
1. Они настроены враждебно. Они отвергнут меня.
2. Они не отвергнут меня, но я настолько неловкий, что они будут смеяться надо мной.
3. Они не отвергнут меня, но если я совершу ошибку, они будут презирать меня.
4. Некоторые из них могут быть враждебными, но другие могут оказаться дружелюбными и доброжелательными.
5. Я прихожу на работу, а не к ним домой, поэтому не так важно, нравлюсь я им или нет.
6. Сначала они могут быть настроены настороженно, но вскоре мы станем друзьями.
7. Все они хорошие люди — дружелюбные и поддерживающие.
8. Я внесу вклад в командную работу и стану ценным и уважаемым членом коллектива.
Помните, что цель тревоги — предсказывать возможные исходы. После определения различных возможных сценариев ваш мозг поймёт, что исходы могут быть как негативными, так и позитивными, и что невозможно точно знать, что произойдёт. Он решит, что дальнейшие попытки предсказать будущее бесполезны, и тревога уменьшится.
Здесь есть два ключевых момента. Первый заключается в том, что были рассмотрены несколько возможных исходов. Когда мы думаем о нескольких вариантах, вероятность каждого отдельного исхода становится ниже. Например, если вы определили один позитивный и один негативный исход, то вероятность каждого из них составляет 50%. Вероятность того, что вас отвергнет группа, составляет 50%, а такая оценка уже вызывает страх. Но если вы определили четыре негативных и четыре позитивных возможных исхода, тогда вероятность каждого исхода составляет 12,5%. Если вероятность наихудшего возможного исхода составляет всего 12,5%, страх будет в четыре раза меньше, чем при вероятности 50%. Второй важный момент заключается в том, что были рассмотрены как негативные, так и позитивные исходы. Когда мы прогнозируем будущие события, мы не рассчитываем вероятности точно, а скорее интуитивно оцениваем, что некоторые исходы более вероятны, другие менее вероятны, а некоторые одинаково возможны. Но когда мы рассматриваем и негативные, и позитивные варианты, мы понимаем, что ситуация может развиваться по-разному, и тревога также уменьшается.
Однако люди с тревожными расстройствами склонны предсказывать меньшее количество исходов и только негативные варианты. В приведённом выше примере они могут предсказывать только первые два или три сценария. Именно такое негативное прогнозирование поддерживает и усиливает тревогу. Почему это происходит? Обычно именно негативные воспоминания из прошлого (например, насилие в детстве или травля в школе) склоняют нас в основном предсказывать негативные события. Тревога может быть настолько сильной, что люди начинают избегать ситуаций, связанных с ней. В нашем примере страх социального отвержения может быть настолько сильным, что человек может отказаться начинать работу и знакомиться с новыми коллегами. Это, в свою очередь, приведёт к неудовлетворённости социальных и других потребностей и, возможно, к развитию депрессии.
Поэтому, если вы страдаете от чрезмерной тревоги, прежде всего вам следует изменить способ прогнозирования возможных исходов. Когда вы тревожитесь о чём-либо, вам нужно выполнить следующее упражнение:
1. Подумайте о как можно большем количестве возможных исходов и запишите их.
2. Половина из них должна быть позитивной.
Антидепрессанты и транквилизаторы не могут сделать это за вас.