Агар сизда психологик муаммо бор деб ўйласангиз (масалан, депрессия ёки ваҳима), лекин профессионал психологга кириш имкони бўлмаса, ушбу сайт сизга муаммони ўзингиз ҳал қилишга ёрдам берадиган кўплаб фойдали маълумотларни тақдим этади.
Биз билан боғланишБизнинг психологик ҳолатимиз саломатликнинг асосий таркибий қисмларидан биридир. Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти (ЖССТ) томонидан берилган таърифга кўра, саломатлик касаллик ва жисмоний нуқсонларнинг йўқлигина эмас, балки жисмоний, руҳий ва ижтимоий жиҳатдан тўлиқ фаровонлик ҳолатидир. Депрессия ва ваҳима каби психологик муаммолар ҳаётимизнинг барча соҳаларига, шу жумладан, бошқа одамлар билан муносабатларимизга, касбий фаолиятимизга, жисмоний саломатлигимизга салбий таъсир қилади ва шу аснода турмушнинг умумий сифатини сезиларли даражада пасайтиради. Афсуски, ҳар йили руҳий бузилишларга йўлиққанлар ортиб бормоқда. ЖССТ маълумотларига кўра, 2019 йилда бундай одамлар сони 1 миллиардга яқинлашиб қолди. Охирги 10 йил ичида депрессиядан азият чекаётганлар сони 20 фоизга ошган. Ҳозирги вақтда дунё бўйлаб 300 миллионга яқин одам ушбу касаллик билан яшайди ва депрессия уларнинг кўпчилигини ўз жонига қасд қилишга олиб боради. Ўз жонига қасд қилиш 15 ёшдан 30 ёшгача бўлган одамлар ўлимининг асосий сабабларидан бирига айланди [1]. Ҳар йили 700 мингга яқин ёшлар депрессияга дош беролмай, ўз жонига қасд қилади.
Руҳий касалликларнинг кўпайишига қарамай, беморларнинг фақат кам қисмигина даволанади. Мисол учун, ҳатто юқори даражада ривожланган мамлакатларда ҳам депрессия билан оғриган беморларнинг атиги 23 фоизи етарли даражада даволанади. Ривожланаётган мамлакатларда бу кўрсаткич 4% дан паст [2]. Ушбу паст кўрсаткичлар бир неча сабаблар билан изоҳланади. Асосийларидан бири руҳий бузилишлар ва уларни даволаш усуллари ҳақида аҳолининг хабардорлигининг пастлигидир. Кўпгина беморлар ўзларининг касал эканлигини ҳатто билишмайди. Яна бир муҳим сабаб – самарали даволаниш имконияти йўқлиги. Даволашнинг энг самарали усулларидан бири бу психотерапия, аммо молиявий қийинчиликлар ёки бундай мутахассисларнинг етишмаслиги (масалан, қишлоқ жойларида) туфайли ҳамма ҳам психотерапевт хизматидан фойдалана олмайди.
Аммо яхши хабар шундаки, енгил депрессив ва ваҳима ҳолатларда, ёки буларнинг дастлабки босқичларида профессионал психолог керак бўлмаслиги мумкин. Баъзида тикланиш учун турмуш тарзига кичик ўзгаришлар киритиш кифоя. Кўпгина тадқиқотлар шуни кўрсатадики, уйқуни яхшилаш, жисмоний фаолликни ошириш ва овқатланишни созлаш каби тадбирлар руҳий саломатликни сезиларли даражада яхшилаши мумкин. Бундан ташқари, ҳиссий муаммоларни ҳал қилишнинг самарали усули - бу психологик ўз-ўзига ёрдам бериш техникасидир. Ушбу усул орқали одам ўзининг ҳиссий муаммоларнинг сабабларини ва механизмларини тушуниб олиб, тушкунликни ёки ташвишни мустақил равишда енга олади. Тавсияларига кўра, енгил даражадаги депрессияни даволаш турмуш тарзини ўзгартириш ва психологик ёрдам, шу жумладан ўз-ўзига ёрдам бериш билан бошланиши керак [3]. Ушбу сайтда сиз турмуш тарзингизни қандай ўзгартириш ва психологик ўз-ўзига ёрдам кўникмаларини эгаллаш ҳақида маълумот топишингиз мумкин.
Биринчидан, ҳис-туйғу (эмоция) нима эканлигини тушуниб олайлик
Эмоциялар, ёки ҳис-туйғулар ҳар қандай ташқи ёки ички стимулни субъектив баҳолашимиздир. Баҳолаш ижобий, нейтрал ёки салбий бўлиши мумкин. Мутлақо ҳамма нарса ҳиссий жиҳатдан баҳоланади. Масалан, баъзи раннглар, товушлар, таъмлар сизда ижобий ҳис-туйғуларни уйғотаётганини, яъни сизга ёққанини, бошқалари эса ёқимсиз ҳис-туйғуларни уйғотаётганини пайқаган бўлишингиз мумкин. Шундай қилиб, бизнинг бутун ҳаётимиз ҳиссиётлар билан рангланади. Шуни тушуниш керакки, нафақат ташқи стимуллар ҳиссий реакцияга сабаб бўлади, балки ички омиллар ҳам. Ички деганда биз фикрларимиз ва хотираларимизни назарда тутамиз. Мисол учун, ўтмишдаги нохуш воқеани эслаш қайғу ҳиссиётларни келтириб чиқариши мумкин. Ёки узоқ вақтдан бери кўрмаган дўстингиз билан бўлажак учрашув ҳақидаги фикр қувонч келтириб чиқариши мумкин. Эмоционал бузилишларнинг ривожланишида айнан ички стимуллар - фикрлар ва хотиралар катта рол ўйнайди. Ахир, сиз шунчаки ташқи омиллардан узоқроқ юришингиз мумкин, аммо фикрлардан халос бўлиш анча қийин ва салбий воқеаларни хотирадан ўчириб ташлашнинг иложи йўқ. Психологик ёрдамнинг моҳияти хотиралар билан ишлаш ва салбий фикрларни тузатишда аниқ ётади. Буни қандай қилишни тушунганингиздан сўнг, сиз ўзингиз ўзингизга психолог бўлишингиз мумкин.
Ҳиссий бўзилиш қандай пайдо бўлади?
Руҳий бузилишларнинг кўпчилиги сурункали стресс таъсирида юзага келади. Молиявий қийинчиликлар, саломатлик билан боғлиқ муаммолар, ўқиш ёки ишда стресснинг кучайиши, оиладаги ёки ҳамкасблар билан таранг муносабатлар – сурункали стресснинг бу ва башқа турлари психологик муаммоларга олиб келиши мумкин. Лекин нима учун баъзи одамлар стрессга чидамли бўлса, бошқалари руҳий бузилишлардан азият чекади, деб ҳеч ўйлаб кўрганмисиз? Олимларнинг аниқлашича, бундай одамлар ўртасидаги асосий фарқ уларнинг фикрлаш тарзида экан. Одатда, стрессли вазиятлар ўз-ўзидан психологик муаммоларнинг бевосита сабабчиси бўла олмайди. Кўпгина ҳолларда, стресс пайтида қандай фикрлашимиз ва ҳаракат қилишимиз вазиятнинг руҳий бузилишга олиб келадими ёки йўқлигини, мазкур бузилиш қай даражада бўлишини аниқлайди.
Тушуниш ЖУДА МУҲИМ бўлган ўз-ўзига психологик ёрдам беришнинг асосий тамойиллари:
1. Фикрлар бизни қандай ҳисларни бошдан кечиришимизда жуда катта рол ўйнайди. Юқорида айтиб ўтганимиздек, ҳаётдаги воқеалар ўз-ўзидан бизнинг ҳис-туйғуларимизни белгиламайди. Биз нимани ҳис қиламиз, ҳис-туйғуларимиз қандай бўлади – барчаси бу воқеаларни қандай талқин қилишимизга боғлиқ. Бошқача қилиб айтганда, бизнинг фикрларимиз ташқи дунё ва ички ҳолатимиз ўртасидаги муносабатларда воситачилик қилади. Мисол учун, оддий вазиятни кўриб чиқайлик: биз яқин кишига қўнғироқ қилдик ва у қўнғироққа жавоб бермади. Агар биз ҳамма нарсани салбий нуқтаи назардан талқин қилишга одатланган бўлсак, биз шундай деб ўйлашимиз мумкин: "Ёмон нарса юз берди..." ёки “У мени ёқтирмагани учун менга эътибор бермаяпти”. Бундай йўсинда фикрлаш ташвиш ёки ғамгин кайфият билан якун топади, баъзида иш қобилиятимизга ҳам халақит беради. Агар биз ҳамма нарсада салбий фикрлашга мойил бўлмасак, унда: "Эҳтимол, у шунчаки банддир, кейинроқ қўнғироқ қилади..." деб ўйлашимиз мумкин ва кейин хотиржамлик билан ишимизни давом эттирамиз. Шу тариқа, воқеаларни қандай талқин қилишимиз воқеанинг ўзидан кўра бизнинг ҳиссий ҳолатимизга таъсир қилади. Хавотирли одам салбий талқин қилишга интилади, хотиржам одам эса нейтрал талқин қилади.
2. Бизнинг хатти-ҳаракатларимиз тафаккур ва ҳиссиётларимизга ҳам таъсир қилади. Қочиш хулқ-атвори бунга мисолдир. Тасаввур қилайлик, сиз ҳақиқатан ҳам ўз ишингизни ёқтирмайсиз ва бошқа бирор нарса қилишни хоҳлайсиз, масалан, ўз бизнесингизни очмоқчисиз. Аммо сиз бу қадамни қўйишга қарор қила олмайсиз. Агар сиз ўзингизни қатъиятсиз тутишда давом этсангиз ва ҳар сафар бу масалани келажакка қўйсангиз, унда сиз ҳеч қачон бу ишни тарк эта олмайсиз, азобланишда давом этасиз, бу охир-оқибат депрессияга олиб келиши мумкин. Шундай қилиб, қочиш хатти-ҳаракатлар орқали сиз ўзингизга психологик ҳолатингизни яхшилиш имкониятини бермайсиз.
3. Бизнинг фикрларимиз, ҳис-туйғуларимиз ва хатти-ҳаракатларимиз ўзаро боғлиқ. Компонентлардан бирига таъсир кўрсатиб, қолганларини тўғриласа бўлади. Фикрлар, хатти-ҳаракатлар ва кайфиятнинг ўзаро боғлиқлиги сизнинг фойдангизга ишлаши мумкин. Кайфиятимиз ёмон бўлган тақдирда, фикрлар ёки хатти-ҳаракатлардаги кичик ўзгаришлар занжирли реакцияга ҳосил қилиб, кайфиятнинг яхшиланишига олиб келиши мумкин. Салбий фикрлар ва хатти-ҳаракатларни қанчалик тузатсак, уларнинг кайфиятимизга таъсирига қарши шунчалик қаттиқ курашган бўламиз. Психологик ёрдамнинг моҳияти: фикр ва хатти-ҳаракатларда кичик ўзгаришлар қилиб, кайфиятда катта ўзгаришлар ясаш [4].
Агар сиз ҳис-туйғуларингиз пайдо бўлиш механизмини амалда тушунсангиз ва ҳис-туйғуларингиз бирон бир ҳодисага реакция эмас, балки бу ҳодисани қандай талқин қилишингизга муносабат эканлигига ишонч ҳосил қилсангиз, унда сиз ҳиссий ҳолатингизни бошқаришни ўрганишингиз мумкин.
Буни қандай қилиш керак эканлигини билиш учун босинг? [4]
Одатда, биз кучли салбий ҳис-туйғуларни бошдан кечирганимизда, биз бу ҳиссиётга қандай салбий фикрлар сабаб бўлганига эътибор бермаймиз. Биз ундан имкон қадар тезроқ қутулишни хоҳлаймиз. Аммо агар сиз ҳис-туйғуларингизни бошқаришни ўрганмоқчи бўлсангиз, салбий фикрларни тан олишни ўрганишингиз керак. Бу масалада ўз-ўзига ёрдам беришнинг асосий воситаси "фикрларни ёзиш" дир. Қийин вазиятларда фиркларни аниқлашни машқ қилиш орқали сиз салбий фикрларни тезда таниб олишни ва ҳис-туйғуларингизни кучини камаятириш учун улардан узоқлашишни ўрганасиз. Қуйида буни қандай қилиш бўйича кўрсатмалар мавжуд.
Фикрларни ёзиш бўйича кўрсатмалар: Иложи бўлса, салбий ҳис-туйғу бошланганидан кейин қисқа вақт ўтгач, фикларни ёзиб олиш яхшироқдир. Сизга керак бўлган нарсалар - дафтар ва қалам. Варақни 3та устунга бўлинг. Кейин фикрингизни ёзиб олишдан максимал даражада фойдаланиш учун қуйидаги босқичларни бажаринг:
1. Вазиятни битта жумла билан тасвирлаб беринг. Буни иложи борича холисона, ошириб юбормасдан амалга оширганингизга ишонч ҳосил қилинг. Мисол учун, мана бу тўғри тавсиф: “Мен дустимга хабар ёздим, лекин у жавоб бермади”. Нотўғри тавсиф: “Мен дустимга хабар ёздим, лекин у менга эътибор бермади, чунки мен ҳеч кимга ёқмайман”.
2. “Туйғулар” устунига ўтинг. Ўша лаҳзада бошдан кечирган ҳис-туйғуларингизни аниқланг. Ҳиссиётларни фикрлар билан чалкаштириб юборманг. Туйғу битта сўзда ифодаланиб, одатда қувонч, қўрқув, қайғу, жирканиш ёки ғазаб кабилар бўлиши мумкин. Ўша вазиятда ўзингиз ҳис қилган барча туйғуларни ёзишдан уялманг. Ҳар бир ҳис-туйғунинг кучини 0 дан 100 гача бўлган шкалада баҳоланг. Бу аниқ фан эмас, шунинг учун фақат интуициянгизга таянинг.
3. Айни дамда хаёлингиздан қандай фикрлар кечаётганини аниқланг. Фикрлар битта сўз, тўлиқ жумлалар ёки визуал тасвирлар билан ифодаланиши мумкин. Ҳар бир фикрнинг асослилигини 0 дан 100 гача бўлган шкала бўйича баҳоланг.
Аёлим дўстлари билан учрашгани кетди. У анча кечқолди ва қўнғироқларимга жавоб бермади.
Ғазаб -- 90
Рашқ -- 100
Қўрқув -- 40
У мени назарга илмайди. Қўнғироқ қилаётганимни эшитиб, атайлаб жавоб бермаяпти -- 90
У дўстлари билан эмас, балки севгилиси билан -- 80
У автоҳалокатга учраган -- 40
4. Салбий фикрларни ўзгартириш. Энди, қайси фикр сизда салбий ҳис-туйғуларни келтириб чиқаришини аниқлаб, бу фикрни ўзгатиришга ҳаракат қилишингиз керак. Бу машқнинг энг қийин қисми бўлиши мумкин, аммо бу энг муҳими. Ушбу вазият учун бошқа муқобил тушунтиришларни ишлаб чиқишга ҳаракат қилинг. Буни амалга ошириш учун сиз ўзингизга вазиятга янги нуқтаи назарни очишга ёрдам берадиган баъзи йўналтирувчи саволларни беришингиз мумкин. Мисол учун, "Бу фикрга қандай далил бор?", "Энг ёмон вазият сценарийси нима? Энг яхши сценарийси нима?", "Бу вазиятнга муқобил изоҳ борми?". Юқоридаги вазиятни мисол қилиб олганда, муқобил изоҳ шунақа бўлиши мумкин: "Ростини айтганда, у қаёққа йўқ бўлганини, нега қўнғироғимга жавоб бермаётганлигини билмайман. Унинг севгилиси бор ёки йўқлигини билмайман. У қайтиб келганида, мен у билан бу ҳақда гаплашиб оламан. Ўз ҳис-туйғуларимни айтиб, ундан ҳаммасини очиқчасига айтишини сўрайман. Агар у шунчаки телефон овозини эшитмаган бўлса, бундан кейин ундан эътиборлироқ бўлишни ва агар кечикаётган бўлса, ўзи огоҳлантириб қўйишини айтаман."
Салбий эмоцияларни сезган пайтларда ўз фикрларни ёзиш ва муқобил изоҳларни яратиш ҳиссий ҳолатингизни бошқаришнинг энг кучли усуллардан биридир, шунинг учун бу кўникма табиий ва автоматик ҳолга келгунча имкон қадар кўпроқ (афзал ҳар куни) машқ қилиш муҳимдир. Синаб кўринг ва муваффақиятга эришасиз!
Сайтнинг "Фойдали маълумотлар" бўлагида сиз турмуш тарзи, овқатланиш, жисмоний машқлар ҳақида куплаб қўшимча маълумотларни топасиз, бу сизнинг психологик муаммонгизни енгишга ёрдам беради.
Адабиётлар рўйхати
1. Institute of Health Metrics and Evaluation. Global Health Data Exchange (GHDx), (https://vizhub.healthdata.org/gbd-results/, accessed 14 May 2022).
2. Thornicroft G, Chatterji S, Evans-Lacko S, Gruber M, Sampson N, Aguilar-Gaxiola S, Al-Hamzawi A, Alonso J, Andrade L, Borges G, Bruffaerts R, Bunting B, de Almeida JM, Florescu S, de Girolamo G, Gureje O, Haro JM, He Y, Hinkov H, Karam E, Kawakami N, Lee S, Navarro-Mateu F, Piazza M, Posada-Villa J, de Galvis YT, Kessler RC. Undertreatment of people with major depressive disorder in 21 countries. Br J Psychiatry. 2017 Feb;210(2):119-124. doi: 10.1192/bjp.bp.116.188078. Epub 2016 Dec 1. PMID: 27908899; PMCID: PMC5288082.
3. National Institute for Health and Clinical Excellence (2009a). Depression: the treatment and management of depression in adults. Clinical Guideline 90. National Institute for Health and Clinical Excellence, London.
4. Cognitive therapy techniques: A practitioner's guide (2nd ed.). Guilford Press. Leahy, R. L. (2018).