Если из-за стресса вы чувствуете беспокойство и напряжение, то попробуйте медитировать. Даже несколько минут медитации способны помочь вам восстановить внутреннее спокойствие и баланс. Это абсолютно бесплатный и простой, но, самое главное, эффективный способ борьбы со стрессом, который вы можете использовать где бы вы не находились - в пути, в автобусе, в очереди, в пробке, и даже во время тяжелого рабочего совещания.
Что такое медитация?
Медитация известна нам с древнейших времен. Во все времена эту технику использовали в основном для самопознания. Однако в последнее время ученые выяснили, что медитация также помогает справиться с негативными физиологическими последствиями стресса. Во время медитации вы концентрируете свое внимание на настоящем моменте и останавливаете поток спутанных мыслей и переживаний, который истощает ваш разум и приводит к стрессу. Этот метод может значительно улучшить ваше физическое и психическое состояние.
Какая польза от медитации?
С помощью медитации вы очищаете свой разум от переизбытка мыслей и информации, которые накапливаются каждый день и способствуют развитию стрессовых реакций.
Польза от медитации включает:
• помогает по-новому взглянуть на стрессовую ситуацию
• снижает интенсивность негативных эмоций
• улучшает креативность и воображение
• повышает терпение и терпимость
• помогает снизить учащенное сердцебиение
• помогает снизить высокое артериальное давление
• улучшает качество сна
Доказано, что медитация может быть полезной при:
• тревожном расстройстве
• депрессии
• хронической боли
• синдроме раздраженного кишечника
• мигрени
• бессоннице
Конечно же медитация не заменит традиционного лечения этих заболеваний, но она может быть использована как дополнительное лечение.
Нажмите чтобы узнать как нужно медитировать
Виды медитации
Медитация это общий термин для обозначения различных способов достижения внутреннего спокойствия. Существует много способов медитировать:
• Направляемая медитация. Ее также иногда называют визуализацией. При этом методе вы фокусируете внимание на внутренних зрительных образах мест или ситуаций, которые вы находите успокаивающими. Кроме зрительных образов, также используются другие органы чувств, такие как обоняние и слух. Сам процесс медитации часто направляется другим человеком, например психотерапевтом, поэтому и называется направляемой медитацией.
• Медитация с мантрой. Во время такой медитации вы внутренним голосом повторяете определенное слово или фразу, для того чтобы предотвратить появление отвлекающих мыслей.
• Медитация осознанности. Этот вид медитации помогает вам сфокусироваться на настоящем моменте. Большинство негативных эмоций связаны либо с неприятными ситуациями произошедшими когда-то в прошлом, либо ожиданием негативных событий, которые еще могут произойти в будущем. Концентрируясь на настоящем моменте, вы можете остановить неприятные эмоции связанные с прошлым и будущим.
• Йога. Во время занятия йогой вы встаете в определенные позы, которые требуют концентрации внимания. В таком состоянии вы больше сосредотачиваетесь на удержании положения своего тела, чем на мыслях и переживаниях.
• Классическая медитация. Во время этого вида медитации вы концентрируете свое внимание на дыхании. Мы рекомендуем вам начать именно с этого самого простого вида медитации. Ниже представлена пошаговая инструкция как это делать.
Шаг 1. Найдите время для медитации. Наибольший эффект будет от регулярных ежедневных медитаций. Нет строго правила на счет того сколько времени необходимо медитировать, но 20 минут более чем достаточно. В первые дни можно начать с 5 минут, постепенно увеличивая длительность до 20 мин. Можно использовать таймер или будильник на своем телефоне чтобы засекать время. Если это возможно, лучше всего медитировать как минимум 2 раза в день: утром, перед началом рабочего дня, и вечером – для того чтобы снять стресс, накопленный в течении дня.
Шаг 2. Найдите удобное место. Вам не нужно никакого оборудования, только место где тихо и комфортно. Можно медитировать сидя на полу, на стуле, на диване или в постели. Главное, чтобы вам было удобно.
Шаг 3. Сконцентрируйтесь на ваших чувствах. Как только вы расположились удобно, закройте глаза и сфокусируйтесь поочередно на ваших органах чувств. Сначала почувствуйте под собой пол или стул, потом обратите внимание на доносящиеся до вас звуки, затем переведите внимание на запахи. Концентрируясь на работе ваших органов чувств, вы переводите фокус своего внимания с мыслей, планов, внутренней речи или воспоминаний на настоящий момент.
Шаг 4. Начните медитацию. Как только вы дистанцировались от мыслей и сфокусировались на настоящем моменте, переведите внимание на ваше дыхание. С закрытыми глазами чувствуйте, как вы делаете естественный вдох и при этом мысленно говорите «вдох». То же самое при выдохе: делаете выдох и мысленно говорите «выдох». На протяжении следующих 20 мин держите фокус своего внимания на этом ритмичном процессе.
Шаг 5. Продолжайте медитацию. По ходу медитации ваше внимание будет отклоняться от процесса дыхания. Мысли будут вторгаться в этот процесс и отвлекать вас. Например, вы можете внезапно вспомнить что вам нужно заплатить за коммунальные услуги. Или же вас могут отвлечь посторонние звуки. Или неприятные события из прошлого могут всплыть в вашем сознании. Это нормальное явление. Главной задачей является заметить это отклонение (это и есть работа вашего сознания). Не судите эти мысли или воспоминания. Помните, что вы просто посторонний наблюдатель. Если в течении сеанса вы 10 раз отвлеклись, 10 раз верните внимание на ваше дыхание, не вовлекаясь в мыслительный процесс.
Шаг 6. Мягко завершите медитацию. Не прерывайте медитацию внезапно. Как только время, которое вы выделили на сеанс медитации истекло (например, прозвенел будильник), продолжайте сидеть с закрытыми глазами еще пару минут. Завершайте медитацию так, как вы ее начинали. Снова почувствуйте под собой пол, переведите внимание на звуки, запахи. Затем медленно откройте глаза, посидите так немного и можно вставать.