Агар стресс туфайли безовталик ва зўриқиш ҳис қилсангиз, медитацияни синаб кўринг. Ҳатто бир неча дақиқалик медитация ҳам ички хотиржамлик ва мувозанатни тиклашга ёрдам беради. Бу стресс билан курашишнинг мутлақо бепул ва осон, лекин энг муҳими, самарали усули. Қаерда бўлсангиз ҳам – йўлда, автобусда, навбатда, тирбандликда ва ҳатто оғир иш учрашувида ҳам фойдаланишингиз мумкин бўлган усул.
Медитация нима?
Медитация бизга қадим замонлардан бери маълум. Ҳар доим бу услуб асосан инсон ўзини англаши учун ишлатилган. Бироқ, яқинда олимлар медитация стресснинг салбий физиологик таъсирини енгишга ёрдам беришини аниқладилар. Медитация пайтида сиз эътиборингизни ҳозирги дақиқага қаратасиз ва тафаккурингизни ҳолдан тойдирадиган, стрессга олиб келадиган чалкаш фикрлар ва ҳиссиётлар оқимини тўхтатасиз. Ушбу усул сизнинг жисмоний ва руҳий саломатлигингизни сезиларли даражада яхшилайди.
Медитациянинг қандай афзалликлари бор?
Медитация орқали сиз ҳар куни тўпланадиган ва стресс реакцияларининг ривожланишига туртки берадиган ортиқча фикрлар ва маълумотлардан онгингизни тозалайсиз.
Медитациянинг афзалликлари қуйидагилардан иборат:
• Стрессли вазиятга бошқача кўз билан қарашга ёрдам беради
• Салбий ҳис-туйғулар таъсирини камайтиради
• Ижодкорлик ва тасаввурни яхшилайди
• Сабр-қаноатни мустаҳкамлайди оширади
• Юрак тез уришини камайтиришга ёрдам беради
• Юқори қон босимини пасайтиришга ёрдам беради
• Уйқуни яхшилайди
Бундан ташқари медитация қуйидаги ҳолатларда фойда бериши мумкин:
• Кучли хавотирга тушиш билан боғлиқ бузилишлар
• Депрессия
•Сурункали оғриқ
• Нафас қисиши (астма)
• Таъсирланган ичак синдроми
• Бош оғриқ
• Уйқусизлик
Албатта, медитация бу ҳолатларда анъанавий даволаш ўрнини боса олмайди, лекин ундан қўшимча даволаш сифатида фойдаланиш мумкин.
Медитацияни қандай қилиш керак
Медитация турлари
Медитация – бу ички хотиржамликка эришишнинг турли усулларини ўзида мужассам этган умумий атама. Медитация қилишнинг кўплаб усуллари мавжуд:
• Бошқариладиган медитация. У баъзан визуализация деб ҳам аташади. Ушбу усулда сиз ичингизда эътиборингизни тинчлантирувчи жойлар ёки ҳолатларнинг визуал тасвирларига қаратасиз. Визуал тасвирлардан ташқари, ҳид ва эшитиш каби бошқа ҳислар ҳам қўлланилади. Медитация жараёни кўпинча бошқа шахс, масалан, психотерапевт томонидан бошқарилади, шунинг учун уни бошқариладиган медитация деб аташади.
• Мантра орқали медитация. Бундай медитация пайтида чалғитувчи фикрлар пайдо бўлишининг олдини олиш учун сиз ички овозингиз билан маълум бир сўз ёки иборани такрорлайсиз.
• Англаб етиш медитацияси. ЭУшбу турдаги медитация диққатни ҳозирги дақиқага қаратишга ёрдам беради. Аксарият салбий ҳис-туйғулар ё ўтмишда содир бўлган нохуш ҳолатлар, ё келажакда ҳали юз бериши кутилаётган салбий воқеалар билан боғлиқ бўлади. Ҳозирги дақиқага эътибор қаратиб, сиз ўтмиш ва келажак билан боғлиқ ёқимсиз ҳис-туйғуларни тўхтатишингиз мумкин.
• Йога. Йога пайтида сиз диққатни жамлашни талаб қиладиган муайян бир ҳолатда турасиз. Бундай ҳолатда, сиз фикрлар ва ташвишлардан кўра, танангизнинг позициясини сақлашга кўпроқ эътибор қаратасиз.
• Классик медитация. Ушбу турдаги медитация пайтида сиз диққатингизни нафас олишингизга қаратасиз. Сизга айнан шу жуда оддий медитация туридан бошлашни тавсия қиламиз. Қуйида буни қандай қилиш бўйича босқичма-босқич йўриқнома келтирилган.
1-қадам. Медитация қилиш учун вақт топинг. Мунтазам равишда кундалик медитациялар энг катта самара беради. Қанча вақт медитация қилиш кераклиги борасида қатъий қоида йўқ, аммо 20 дақиқа етарли. Дастлабки кунларда сиз 5 дақиқадан бошлашингиз мумкин, аста-секин 20 дақиқага чиқиб оласиз. Вақтни қайд этиш учун телефонингиздаги таймер ёки будильникдан фойдаланишингиз мумкин. Иложи бўлса, кунига камида 2 марта медитация қилиш яхши фойда беради: эрталаб, иш куни бошланишидан олдин ва кечқурун, кун давомида тўпланган стрессни бартараф этиш учун.
2-қадам. Қулай жой топинг. Сизга ҳеч қандай жиҳоз керак эмас, фақат тинч ва қулай жой зарур. Сиз полда, стулда, диванда ёки ётоқда ўтирганингизда медитация қилишингиз мумкин. Асосийси, ўзингиз учун қулай бўлсин.
3-қадам. Диққатингизни ҳис-туйғуларингизга қаратинг. Қулай тарзда жойлашиб олгач, кўзингизни юминг ва бирма-бир ўз ҳисларингизга эътибор қаратинг. Аввал тагингиздаги полни ёки стулни ҳис қилинг, кейин сизга эшитилаётган товушларга, сўнгра ҳидларга диққатингизни қаратинг. Сезгилар диққатни жамлаб, сиз эътиборни фикрлар, режалар, ички овоз ёки хотиралардан ҳозирги лаҳзага олиб ўтасиз.
4-қадам. Медитацияни бошланг. Фикрлардан узоқлашиб, айни дамдаги лаҳзага диққатингизни қаратгач, нафас олишингизга эътибор беринг. Кўзларингизни юмиб, табиий равишда нафас олаётганингизни ҳис этинг. Бунда миянгизда “нафас олиш” деб гапириб туринг. Нафас чиқаришда ҳам худди шундай: нафас чиқаринг ва ақлан “нафас чиқариш” ичингизда айтинг. Кейинги 20 дақиқа давомида бутун диққат-эътиборингизни ушбу ритмик жараёнга қаратинг.
5-қадам. Медитацияни давом эттиринг. Медитация қилаётганда сизнинг эътиборингиз нафас олиш жараёнидан чалғийди. Фикрлар бу жараёнга халақит беради ва сизни йўлдан уришга ҳаракат қилади. Мисол учун, сиз тўсатдан коммунал тўловларни тўлашингиз кераклигини эслашингиз мумкин. Ёки бегона товушлар сизни чалғитиши мумкин. Ёки бўлмасам ўтмишдаги нохуш воқеалар хаёлингизда яна пайдо бўлиши мумкин. Бу нормал ҳолат. Асосий вазифа – ушбу оғишни пайқаш (онгнинг иши айнан шу). Бу фикрлар ёки хотиралардан жаҳлингиз чиқмасин. Сиз шунчаки ташқи кузатувчи эканлигингизни унутманг. Агар машғулот давомида сиз 10 марта чалғисангиз, фикрлаш жараёнига аралашмай туриб, эътиборингизни 10 марта нафас олишга қайтаринг.
6-қадам. Медитацияни аста якунланг. Медитацияни тўсатдан тўхтатманг. Медитация сеанси учун ажратилган вақт тугагандан сўнг (масалан, будильник жиринглагач), яна бир неча дақиқа кўзингизни юмиб, ўтиришда давом этинг. Медитацияни қандай бошлаган бўлсангиз, шундай якунланг. Яна тагингиздаги полни ҳис этинг, эътиборингизни товушларга, ҳидларга қаратинг. Кейин секин кўзингизни очинг, бир муддат шундай ўтиринг ва сиз ўрнингиздан туришингиз мумкин.